Keto Extreme سایت رسمی
این را به اشتراک بگذارید

تمرینات مؤثر برای کاهش وزن و طرفین

چندین منطقه وجود دارد که با تمرینات بدنی اصلاح آنها دشوارترین است. اینها شامل معده و طرفین است. اما برای زنان ، برخی از تمرینات برای کاهش وزن دقیقاً به عنوان شکم و طرفین ایجاد شده است که می تواند به شکست حجم های نامطلوب حتی در خانه کمک کند. آموزش منظم و پیروی از برخی قوانین مهم است.

پریدن روی طناب اصول آموزش برای کاهش وزن شکم و طرفین درک این نکته مهم است که برای افراد مختلف ، تمرینات و تعداد تکرارها متفاوت خواهد بود. برای کسانی که وزن اضافی دارند ، بارهای قلبی ابتدا برای خلاص شدن از یک لایه چشمگیر چربی مهم خواهند بود. در دوره اول ، نباید به تمرینات قدرت و عضلات پمپ تکیه دهید.

در مراحل اول آنها خوب خواهند بود:

قدم زدن با سرعت سریع. شنا در صورت عدم وجود منع مصرف (چاقی ، مشکلات ستون فقرات) ، پرش به پرش می کند. به طور همزمان با بار قلبی ، به محض نزدیک شدن وزن بدن به هنجار ، می توانید تمرینات قدرتی را با هدف آموزش عضلات مطبوعات و پشت به آنها متصل کنید. برای به دست آوردن نتیجه مطلوب - کاهش وزن به علاوه تقویت عضلات و طرفین شکم ، باید تمرینات قلبی و قدرتی ترکیب شود. این یکی از اصول آموزش است. نکته اصلی دوم منظم کلاس ها خواهد بود. برای دستیابی به نتیجه ، آموزش سخت و انتظار نتایج حیرت انگیز پس از دو هفته کلاس مهم نیست. هر ارگانیسم زمان خاص خود را دارد. اگر سالها طرف و معده بخورید ، احمقانه است که این واقعیت را حساب کنید که پس از یک ماه آموزش کمر لاغر می شود. معده و طرفین تقریباً در همه پیچیده ترین مناطقی هستند که وزن خود را کاهش می دهند. این باید درک شود و تسلیم نشود ، بلکه به طور مداوم به هدف بروید.

نکته مهم بعدی تغذیه مناسب خواهد بود. متخصصان تغذیه و مربیان تناسب اندام می گویند که غذا در وهله اول با تمایل به کاهش وزن است. اما خاصیت ارتجاعی و سفتی عضلات فقط با فعالیت بدنی حاصل می شود. بنابراین ، برای زنان مهم است که اصول تغذیه مناسب ، سالم و فعالیت بدنی ، از جمله تمریناتی برای کاهش وزن و طرفین در خانه یا ورزشگاه را ترکیب کنند.

خلاصه خواهیم کرد. برای سریعترین و ماندگارترین نتیجه در روند کاهش وزن و طرفین ، زنان مهم هستند:

تمرینات قلبی و قدرت را ترکیب کنید. به طور منظم و مداوم پیگیری کنید. درست غذا بخور چربی در طرفین یک سبک زندگی فعال را هدایت کنید. با سرعت متوسط و بدون وزنه تمرین کنید. حداقل 3-5 بار در هفته درگیر شوید. فقط اگر همه قوانین با هم مشاهده شوند ، نتیجه مثبت سریع امکان پذیر است.

شروع تمرین ، گرم در خانه ، مانند ورزشگاه یا کلاس های گروهی ، آموزش باید با قلب و گرم شروع شود. در خانه ، دویدن در محل ، پیاده روی سریع یا پرش پرش شما را برای آموزش آماده می کند. 10-15 دقیقه به این موضوع بروید.

بعد از اینکه نیاز به ورز دادن مفاصل دارید:

ما اتصالات شانه را با چرخش شانه ها به جلو و عقب خم می کنیم. بعد ، تمایلات را به سمت آن بسازید. این تمرین گرمایش نه تنها به گرمایش عضلات بلکه به تقویت آنها نیز انجام می شود. عضلات مورب شکم و وسیع ترین عضلات پشتی در اینجا درگیر هستند که خط نازک کمر و خم زنانه پشت را تشکیل می دهند. زانوها و مچ پا را با چرخش خرد کنید. بعد از یک گرم گرم که حتی برای آموزش در خانه ضروری است ، ما تمرینات ویژه ای را برای کاهش وزن و تقویت عضلات و طرفین شکم برای زنان شروع می کنیم. مجموعه ای از تمرینات با وزن خاص خود تخته های مختلف در مبارزه با حجم اضافی روی معده و طرفین بسیار مؤثر هستند. نسخه کلاسیک نوار:

موقعیت شروع: روی زمین ، به آرنج و روی جوراب پاها تکیه دهید ، پاهای خود را شانه کنید -عرض را از هم جدا کنید ، برس ها را جلوی خود وصل کنید ، گردن خود را آرام کنید. زمان صرف شده در این موقعیت باید حداقل 30-60 ثانیه باشد. هر روز نوار را با 3 رویکرد انجام دهید. نوار جانبی دقیقاً به عضلات جانبی مطبوعات و پشت هدایت می شود:

شنا موقعیت شروع: در سمت چپ دراز بکشید ، از سمت چپ خم شده در آرنج صعود کنید ، دست راست خود را بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید. مدت زمان نگه داشتن نوار از 30 تا 60 ثانیه است. همین کار را در جهت دیگر انجام دهید. پلانک با بلند کردن بازوها و پاها:

موقعیت شروع مانند یک نوار کلاسیک است ، فقط شما باید به آرنج بلکه روی دست ها اعتماد نکنید. دست چپ و پای راست را به طور متناوب بلند کنید ، سپس دست راست و پای چپ. 20 آسانسور 3 رویکرد را انجام دهید. نوار افتتاحیه:

موقعیت شروع مانند نوار قبلی. بلند کنید ، دست راست را به عقب برگردانید ، گویی که باز می شود. در عین حال ، پاها موقعیت را تغییر نمی دهند ، پاها کمی خم می شوند. 20 بار 3 رویکرد را تکرار کنید. یک تمرین مؤثر دیگر که با هدف حفظ شکل شکم ، طرفین و مناطق دیگر انجام می شود: فشار:

این باید در موقعیت شروع مانند یک نوار کلاسیک انجام شود. دستها روی عرض شانه ، پاها در همان موقعیت قرار می گیرند. در مرحله بعد ، آرنج های خود را خم کرده و تا حد ممکن کم به کف بیندازید. سپس به موقعیت اصلی آن باز می گردیم. در حالت ایده آل ، فشار فشار باید از کف انجام شود. اما مبتدیان برای فشار از دیوار ، از میز یا صندلی ، مبل ، از هر سطح و ارتفاع که می توانید شروع کنید ، کاملاً مناسب هستند. سپس از پایین و پایین و سپس به زمین عبور کنید. کشش تمرینات آسانسور به کاهش حجم در شکم و طرفین کمک می کند:

روی زمین ، در پشت خود ، بازوهای پشت سر یا طرفین دراز بکشید. پاهای راست را بالا ببرید و به آرامی آهسته کنید. قیچی موقعیت شروع ، مانند تمرین قبلی. پاهای مستقیم را با فاصله 45 درجه از کف بلند کنید ، پاهای خود را به طرفین پهن کرده و از آنها عبور کنید. روی پشت خود دراز بکشید ، زانوهای خود را خم کنید ، روی پاهای خود تکیه دهید ، آنها را از عرض شانه قرار دهید. الاغ را بالا ببرید و پایین بیایید. هر یک از این تمرینات با سرعت متوسط 3 رویکرد انجام می شود. در هر روش ، 15-20 تکرار.

خلاء شکم یک تمرین بسیار مؤثر و مؤثر هنگام از دست دادن وزن و طرفین برای زنان ، که به راحتی در خانه و بدون هیچ دستگاه اضافی قابل انجام است ، خلاء شکم محسوب می شود. از شیوه های شرقی وام گرفته شده است ، نتیجه ای سریع و خوب می دهد. تمرین برای مطالعه عضلات داخلی شکم محاسبه می شود که می تواند توسط هر تمرین دیگری آموزش دیده باشد. این کسانی هستند که معده را بالا می برند و آن را صاف نگه می دارند.

قوانین اساسی برای انجام خلاء شکم:

شما باید روزانه 1-3 بار تمرین را انجام دهید. اولین اعدام خلاء صبح بعد از بازدید از توالت ، صبح روی معده خالی است. شما می توانید این تمرین را بعد از تمرین و قبل از خواب انجام دهید. ما خلاء شکم را به شرح زیر ایجاد می کنیم:

موقعیت شروع را بگیرید. یک بازدم آهسته ایجاد کنید. بینی خود را استنشاق کنید. دوباره به آرامی بازدم کنید و ریه ها را از هوا آزاد کنید. نفس خود را نگه دارید ، استنشاق نکنید. حداکثر معده را به درون خود بکشید. سعی کنید معده را کاملاً از زیر به سینه بکشید. چند ثانیه دراز کشیده است. در ابتدا 3-5 ثانیه خواهد بود. از معده رها شوید ، استنشاق کنید. خلاء شکم 30-40 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. انجام 3-5 رویکرد لازم است. موقعیت شروع این تمرین می تواند متفاوت باشد:

دراز کشیده روی پشت ، بازوها در امتداد بدن یا دقیقاً زیر مفصل لگن روی پاها. نشسته ، پاهای خود را به سمت پایین یا در حالت نیلوفر آبی پایین می آورد. ایستاده مستقیم ، کف دست هایی که روی پای خود روی پایه مفصل لگن قرار می گیرند. ایستاده ، پاهای خود را کمی به زانو خم کرده و به باسن تکیه می دهد. پشت باید مستقیماً در هر موقعیتی نگه داشته شود. حلقه برای هارمونی کمر یک حلقه یک پرتوی ورزشی ساده مقرون به صرفه است. تمرینات ساده با وی به کاهش وزن و پیدا کردن هماهنگی شکم و کمر برای زنان در خانه کمک می کند.

همه می توانند حلقه را در کمر پیچ کنند. بسیار ساده است پیچاندن آن در هر دو جهت مهم است تا نتیجه یکنواخت باشد. ابتدا به سمت راست ، سپس همان زمان به سمت چپ یا برعکس.

وزن حلقه مهم است:

برای مبتدیانی که قبلاً به هیچ ورزشی مشغول نبودند ، یک حلقه وزن حدود 1 کیلوگرم. برای کسانی که قبلاً ورزش کرده بودند ، حداقل تمریناتی را انجام می دادند ، به طور نامنظم ، هر از گاهی بهتر است یک حلقه 1. 3-1. 5 کیلوگرم را انتخاب کنید. کسانی که یک سبک زندگی فعال را رهبری می کنند ، درگیر تربیت بدنی هستند ، تناسب اندام به طور مرتب برای حلقه 2. 3 کیلوگرم مناسب است. آموزش منظم با یک حلقه نتایج نسبتاً سریع می دهد.

دیسک "گریس" برای کاهش وزن شکم و طرفین یک پرتگاه ورزشی دیگر که بسیاری در خانه دارند ، دیسک گریس است. این یک دیسک مسطح مسطح است که نیاز به تبدیل شدن به پاها دارد و چرخش بدن را با سرعت سریع به سمت چپ و راست انجام می دهد. کارشناسان در مورد راندمان بالای آموزش در این دیسک صحبت می کنند.

به منظور خلاص شدن از یک حجم نامطلوب روی معده و طرفین ، که روی دیسک درگیر هستند ، مشاهده برخی از قوانین مهم است:

حداقل 3. 5 بار در هفته تمرین کنید. مدت زمان تمرین باید 30-40 دقیقه در روز باشد. تمرین را به درستی انجام دهید: با سرعت نسبتاً سریع ، چرخش را با کمک عضلات شکمی انجام دهید و جلوی سینه را نگه دارید. در ترکیب با تغذیه مناسب ، این نوع آموزش مفید خواهد بود و به یافتن اشکال زیبا از شکم و کمر کمک می کند. نوار فاش کننده تمرینات با دمبل یا هر وزن به عنوان یک وزن در خانه ، می توانید استفاده کنید:

دمبل کوچک ؛ بادمجان با آب ؛ حتی بسته های نمک یا شکر 1 کیلوگرم است. یعنی هر آنچه در خانه با وزن مناسب پیدا خواهید کرد این است که می توانید دست خود را بگیرید. دمبل های خیلی سنگین مصرف نکنید ، وزن باید حداقل باشد.

تمرینات به شرح زیر خواهد بود:

کج های پرونده به راست و چپ. برای انجام این کار ، شما باید در یک موقعیت پا در عرض شانه بایستید ، دست های دمبل در طرفین پایین می آیند. بعد ، به طور متناوب به سمت راست تکیه دهید ، صاف کنید ، سپس به سمت چپ ، صاف کنید. دستها در طرفین پایین می آیند و موقعیت آنها را تغییر نمی دهند. برای تمرین بعدی ، به یک نیمکت یا لبه مبل نیاز خواهید داشت. زانوی چپ و دست چپ خود را روی یک نیمکت یا لبه مبل جدا کنید. دست راست از دمبل ها مستقیماً در سطح شانه پایین می آید. دست راست خود را بلند کنید و آن را در آرنج خم کنید. همین کار را از طرف دیگر انجام دهید ، به دست راست و زانو تکیه دهید و دست چپ خود را از دمبل بلند کنید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید ، آرنج های خود را خم کرده و دمبل ها را در مقابل سینه وصل کنید. پاها از فاصله دور شانه ، باسن و معده کشیده شده اند. بدن را به سمت چپ و راست به آرامی بچرخانید. این تمرینات عضلات مورب شکم و عضلات پشتی را به خوبی آموزش می دهد. آنها به این واقعیت کمک می کنند که طرفین مناسب تر شوند ، چین ها برداشته می شوند. تمرینات را با سرعت متوسط انجام دهید. وزن دمبل یا هر ماده وزنی را انتخاب کنید ، آن را ایجاد نکنید.

3 رویکرد برای هر تمرین انجام دهید. در این رویکرد ، 15-20 بار انجام دهید.

تغذیه مناسب چه کاری نباید هنگام کاهش وزن و طرفین انجام شود برای کاهش وزن در شکم و طرفین نباید انجام شود:

هر پیچ و تاب آنها باعث افزایش توده عضلانی و حجم کمر و شکم می شوند. برای تمرینات با دمبل یا مواد وزنه برداری از وزن زیادی استفاده کنید. وزن زیاد پوسته ها به افزایش توده عضلانی کمک می کند که از نظر بصری حجم کمر ، شکم و طرفین را افزایش می دهد. از هرگونه فعالیت بدنی غفلت کنید. هر فعالیتی در طول روز به دستیابی به هدف کمک می کند. یک سبک زندگی بی تحرک یا غیرفعال را هدایت کنید. سوءاستفاده از کربوهیدرات ها ، محصولات آرد. اگر نادرست غذا بخورید ، فقط آموزش نتیجه مطلوب را به همراه نخواهد داشت. اگر تمام توصیه ها و ممنوعیت ها را رعایت کنید ، تأثیر کلاس ها بر مناطق مشکل ساز طولانی نخواهد بود.

اما برای نتیجه مداوم ، به محض اینکه متوجه کاهش حجم و شکل گیری خم های زنانه زیبا شوید ، آموزش را لغو نکنید ، با همان روحیه ادامه دهید و بگذارید کلاس ها به سبک زندگی شما تبدیل شوند.

بعد از آموزش پس از آموزش بدنی و مطالعه HON مشکل ساز ، می توانید تأثیر ماساژ یا برخی از دستکاری های بیشتر را تقویت کنید:

ماساژ شکم و طرفین غلتک. به مدت 20 دقیقه از شکم توسط یک فیلم رژیم غذایی با روغن خاک رس یا معطر بسته می شود. ماساژ خلاء شکم و طرفین توسط بانک ها. روش ماساژ "برس خشک". مالش و نوازش روی پوست خشک با یک برس خشک با شمع طبیعی انجام می شود. این همه این است که در خانه به زنان کمک می کند تا هنگام کاهش وزن و طرفین پس از انجام تمرینات ویژه ، به بهترین نتیجه برسند.